复录——本课程最后一次录像

本课导读

用第 13 周同一个题目、同样的条件，再录一次，两段对照。

阅读加实操约 25 分钟，同样会跨两天（录完放一天再看）。

一、顺序很重要

⚠️ 先录，再看第 13 周那一段。

如果你先看旧的录像，第二次录的时候会不自觉地"修正"——那就变成了表演状态，两段不可比。

正确顺序：

1. 今天录，条件和第 13 周一致（同一题目、同样不准备、同样不重录）
2. 录完关掉，不要看
3. 明天先看新的，再看旧的
4. 最后两段并排看

二、看什么

四项和第 13 周一样：

1. 静止时的默认表情
2. 说话时的动作（小动作频率）
3. 视线
4. 节奏（语速变化、句尾、填充词）

⚠️ 第 4 项在第 13 周只记录不处理，昨天那一课已经处理过了，这次可以正式对照。

三、预期管理

四、心理边界，最后一次重申

⚠️ 如果第 13 周的录像自查让你感到明显的、持续的不适，这一课可以跳过。

替代方案（第 14 周提过）：用别人拍的照片做对照。 抓拍测量的是你的平均水平，而这正是这三周要改善的东西——它是一个同样有效、但压力小得多的反馈来源。

跳过这一课不影响你完成本周和第 16 周。

另外，如果出现下面情况，请把课程放一放，和心理健康方面的专业人士聊一聊：

• 反复观看录像，且每次都产生强烈的负面感受
• 因此开始回避视频通话、拍照或社交场合
• 出现持续的、针对自己外表的侵入性想法

这与第 8 周、第 10 周、第 13 周的几条提醒是同一类。这门课的任何一节都不值得以持续的痛苦为代价。

五、录完之后：这是最后一次

第 16 周不录像。

理由：录像是一次性的诊断工具，不是习惯。第 13 周说过——反复看自己的录像属于"持续自我监控"，而那恰恰是这一层要避免的。

两次对照已经给了你需要的全部信息：起点在哪、你选的那个点动没动、方法有没有跑起来。

⚠️ 之后如果你想再检查这一层，用抓拍：它不需要你专门安排，也不会诱发监控行为。

六、当场实操

七、恒定层更新

无新增。 录像不进恒定层（第 13 周已说明）。

每日约 12–13 分钟／20 分钟硬顶；每周项：力量训练 ×2。

八、审美观察作业

今天是第 101 条。

九、本课小结

• 顺序：先录，再看旧的——先看旧的会导致"修正"，两段不可比
• 对照四项，其中节奏这次可以正式对照了
• ⚠️ 只看你选定的那一个点动没动，不看整体
• 三种结果：动了换下一个／没动但触发器在跑就继续／触发器没跑就换挂载点
• "看起来舒服一些"可能来自脱敏而非改变——而脱敏本身就是收获
• 这是最后一次录像；之后用抓拍，它不诱发监控行为
• ⚠️ 感到持续不适可以跳过，用别人拍的照片替代，不影响后续课程

带走一句话：诊断工具用两次就够，用多了它会变成问题本身。

下一课是第 4 阶段的收官里程碑，也是防晒的 12 周评价节点——第 3 周埋下的那句话，到期了。