0A · 动态启动与肩颈肩胛控制

本课目标

学会一堂课的前两个模块：动态启动（约 2 分钟，让身体进入运动状态）和肩颈与肩胛控制（约 4–5 分钟，小范围活动与控制）。今天逐个动作过要领，练熟了第 5 课直接串。

模块一：动态启动（约 2 分钟）

1. 原地扶椅踏步｜30–60 秒

1. 单手或双手轻扶椅背；
2. 左右交替抬脚，脚只需离地少许，不追求抬高；
3. 保持自然呼吸。

不需要挺胸收腹到身体僵硬；腰部不应出现明显压迫或疼痛。

2. 手臂前后摆动｜20–30 秒

1. 双臂自然下垂；
2. 小幅向前、向后摆动；
3. 肩膀保持自然，不刻意下压。

3. 站立重心转移｜左右各 8–10 次

1. 双脚与髋部大致同宽；
2. 身体重量缓慢移向左脚，回到中间，再缓慢移向右脚。

重点是感受脚底承重变化，不要求骨盆左右完全对称。

模块二：肩颈与肩胛控制（约 4–5 分钟）

1. 小幅点头｜5 次

1. 坐姿或站姿均可，眼睛看向前方；
2. 像轻轻回答「是」一样小幅点头，回到自然位置。

不要把下巴用力压向胸口，不追求明显拉伸感。

2. 小幅转头｜每侧 4–5 次

1. 头部缓慢转向左侧，到舒适范围即停止；
2. 回到中间，再转向右侧。

不追求下巴与肩膀对齐；不应出现眩晕、锐痛或放射感。

3. 肩胛轻后移｜6–8 次

1. 双臂自然下垂；
2. 肩胛骨轻轻向后靠近，保持 2 秒，完全放松。

注意三个「不是」：不是用力挺胸，不是把肩胛骨死死夹紧，腰部也不应向前拱。

4. 墙面滑手｜5–8 次

1. 面对墙站立，手掌或前臂轻贴墙面；
2. 双手沿墙缓慢向上滑，到腰部仍然舒适的位置即停止；
3. 缓慢滑回。

不追求举到最高；一旦腰部明显前拱，就缩小幅度。

练完自查

• 7 个动作都能叫出名字、说出各自的「不追求什么」
• 颈部动作全程无眩晕、无锐痛、无放射感

随堂测验0 / 2 题正确

1. 做小幅转头时突然有点头晕，应该怎么办？

A闭上眼睛继续转，适应一下就好B转快一点，尽快做完这一组C停下来，这个动作今天不再做，观察是否恢复

2. 肩胛轻后移的正确做法是？

A肩胛骨轻轻向后靠近，保持 2 秒后完全放松B用力挺胸，把肩胛骨死死夹紧越久越好C耸肩向上提，感受肩颈发力