课程库 › 瑜伽 › 14 天瑜伽之旅（零基础入门） › 第 2 课
Day 1 · 主线第一课——先跟上
普通课约 25 分钟
今日目标
完整跟完这节 25 分钟基础课。第一遍生疏、跟不上、要抬头看屏幕都完全正常——今天的唯一目标是从头到尾练完。
这节课会连续练四天（Day 1–4），每天换一个专注点。今天不用记动作，身体过一遍就行。
25分钟瑜伽新手居家练习 · 入门基础系列（YoginiYue）
跟练以视频为准；视频打不开或已失效时，在本页划词做个标注反馈，站长会尽快换片。
动作要领
- 跟不上就跳过那个动作，在下一个动作汇合
- 站立体式先把脚踩稳：大脚趾、小脚趾、脚跟三点均匀受力
- 膝盖始终保持微弯，不要锁死
注意事项
提示
下犬式脚跟踩不到地完全正常，膝盖弯着也可以——柔韧性是练出来的，不是第一天就该有的。手腕不舒服时，改为握拳撑地或用瑜伽砖垫高。
练完自查
- 从头到尾练完了（中途暂停没关系）
- 记得课程的大致流程：热身 → 站立体式 → 地面体式 → 放松
1. 视频里的动作切换太快，完全跟不上，最好的做法是？
2. 站立体式里，脚应该怎么踩？
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讨论
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