0B · 热身与髋折叠学习

本课目标

学会一堂课的前两个模块：状态检查与热身（2–3 分钟）和这期的招牌——髋折叠学习（4–5 分钟）。这个模块的目标不是拉伸腿后侧，而是学一个动作模式：髋部向后移动，躯干随之小幅前倾。

模块一：状态检查与热身（约 2–3 分钟）

1. 站立状态检查

站在椅子后方，双手轻扶椅背，只观察、不纠正：今天腰部是否比平时僵；左右脚承重是否差异明显；是否头晕、麻木或异常无力；自然呼吸是否顺畅。

2. 扶椅原地踏步｜30–45 秒

左右交替抬脚，脚离地少许即可，保持自然呼吸。（0A 学过的老朋友。）

3. 肩胛轻后移｜6 次

肩胛骨轻轻向后移动，保持 1–2 秒，完全放松。老规矩：不用力挺胸、不夹紧肩胛、腰不前拱。

模块二：髋折叠学习（约 4–5 分钟）

三个动作由易到难，教同一件事：分辨「髋部向后」和「腰背卷曲」。

1. 椅坐髋部前后移动｜6–8 次

1. 坐在椅子前半部，双脚踩稳，双手轻放大腿上；
2. 骨盆和躯干作为整体小幅向前倾；
3. 回到直立，再小幅向椅背方向倾。

前倾幅度很小即可；不追求挺胸，也不故意塌腰；腰部出现压迫感就缩小幅度。

2. 扶墙髋后移｜5–8 次

1. 面向墙站立，双手扶墙（与肩同高或略低），双脚后退半步；
2. 膝盖保持放松，臀部缓慢向后移动，躯干随之小幅前倾；
3. 到腿后侧有轻微感觉、腰部仍舒适的位置即停止；
4. 缓慢回到站立。

四个「不追求」：不追求身体与地面平行、不需要伸直膝盖、不追求背成一条直线、不要用力压胸口向下。腰背保持自然形态就好。

3. 扶椅髋折叠｜5–6 次

1. 双手扶椅背，双脚与髋同宽，膝盖微屈；
2. 臀部缓慢向后移动，躯干小幅前倾；
3. 用臀部和大腿把身体带回站立——不是猛抬腰。

训练重点三件事：感受臀部向后、感受脚底持续承重、回程用臀腿。

练完自查

• 能用自己的话说出髋折叠和弯腰卷背的区别
• 扶墙髋后移全程腰部无压迫感

随堂测验0 / 2 题正确

1. 扶墙髋后移做到什么位置就该停？

A腿后侧有轻微感觉、腰部仍然舒适的位置B身体与地面平行的位置C腿后侧有强烈拉扯感的位置，忍一下才有效

2. 扶椅髋折叠的回程，正确的发力方式是？

A腰部发力，把上身猛地抬回来B用臀部和大腿把身体带回站立C双手用力撑椅背，把身体拉上来