课程库 › 瑜伽 › 14 天瑜伽之旅（零基础入门） › 第 12 课
Day 11 · 轻量日——拉伸与可选助眠
普通课约 15 分钟
今日目标
两节 42 分钟课之间的缓冲日。15 分钟拉伸完成即可；晚上想加餐就练睡前阴瑜伽。
15分钟零基础瑜伽全身拉伸（跟鹅练瑜伽）
跟练以视频为准；视频打不开或已失效时，在本页划词做个标注反馈，站长会尽快换片。
20min助眠瑜伽 · 阴瑜伽（YogawithJava）· 可选
可选内容，不练不影响进度。视频打不开或已失效时，在本页划词做个标注反馈，站长会尽快换片。
动作要领
- 这节拉伸你已经练了三遍，今天试试完全不看屏幕、按自己的呼吸节奏做
- 把这 15 分钟当成身体检查：哪里紧、哪里松，心里有个数
注意事项
注意
轻量日不补主线课——身体的恢复也是训练的一部分。
练完自查
- 说得出今天身体最紧的一个部位（明天练主线时留意它）
1. 轻量日把 15 分钟拉伸当成什么来做，收益最大？
划选正文任意文字可高亮、批注或加入复习卡
讨论
载入中…