0A · 进阶顺序与一周安排

本课目标

知道怎么安排一周的训练、什么时候加量、按什么顺序加，以及第一阶段暂时不碰哪些动作。

一周怎么安排

按第 1 课对号入座的走法来：

恢复线：力量课（第 5 课的完整跟练）每周 2–3 次，两次之间尽量留出恢复时间。非力量日可以选择：

• 轻松步行；
• 只做肩颈模块（第 2 课的模块二，4–5 分钟）；
• 做一次 5–8 分钟的简化版（启动 + 主循环挑 2–3 个动作 + 行走收尾）;
• 轻度日常活动。

普通线：这套动作对你负荷很低，不需要恢复日——完整课可以每天做，肩颈模块和简化版随时当工间操。重点不是练出什么，而是把动作模式和判断框架做熟，尽快进 0B。

进阶顺序

升级训练时按以下顺序，一次只改变一个变量——不要同时增加轮数、次数、速度和阻力：

1. 动作更加平稳；
2. 动作过程中可以自然呼吸；
3. 从 1 轮增加到 2 轮；
4. 每个动作增加 2 次；
5. 适度减少手部支撑；
6. 延长踏步时间；
7. 最后再考虑弹力带或轻重量。

第一阶段暂不安排

以下动作不是永远禁止，而是这个阶段先不做：

• 坐姿直腿体前屈、强力压腿、长时间强烈腿后侧拉伸；
• 深度站立前屈；
• 快速绕颈、甩头，用手强压颈部拉伸；
• 大幅度或快速扭转；
• 滚背、卷腹、仰卧起坐；
• 快速拜日式；
• 为追求「正位」而强行把身体摆成完全对称。

练到什么程度算毕业

恢复线：连续两三周做到 2 轮完整循环全程自然呼吸、每个动作留有余量、第二天没有异常加重——进入阶段 0B（髋折叠与躯干控制），学会「怎么弯腰不压腰」。

普通线：完整课 2 轮轻松完成、各课 Quiz 过关，随时可以走——1–3 天毕业很正常，不用等两三周。

阶段 0 是 A → B → C 三期连续的：0B 之后还有 0C（平衡、步态与耐力），三期都毕业，再上「14 天瑜伽之旅」——那时当初觉得门槛高的动作，多半是另一番体感。

随堂测验0 / 2 题正确

1. 感觉训练变轻松了，想加量。下面哪种做法符合进阶顺序？

A同时加到 2 轮、每个动作加 2 次、再上弹力带B直接跳过轮数，先买哑铃上重量C只把轮数从 1 轮加到 2 轮，其他都不变，观察一两次训练的反应

2. 为什么坐姿直腿体前屈、卷腹这类动作被放进「第一阶段暂不安排」？

A这些动作对任何人都有害，永远不该做B现阶段它们对脊柱的负荷超出课程设定的耐受目标，等基础建立后再引入C因为它们太简单，没有训练价值