0C · 完整跟练——23 分钟整堂课

本课目标

把 0C 的模块串成完整一堂课（21–26 分钟），这是阶段 0 三期里最「动」的一堂。这一课是这期反复回练的主课：每周 2–3 次从这页进；状态一般的日子用底部 8–10 分钟简化版。

完整流程单

一、状态检查与动态热身（约 3 分钟）

1. 扶椅站立检查（头晕/腰颈/承重差异，只观察）
2. 扶椅原地踏步 45–60 秒
3. 手臂自然摆动 20–30 秒
4. 扶椅提踵热身 6 次

二、重心与步态准备（约 5–6 分钟）

5. 左右重心转移 每侧 8 次
6. 前后重心转移 每侧脚位 6–8 次 × 前后换脚
7. 脚尖抬起 8–10 次

三、动态训练循环（约 8–10 分钟，初期 1 轮，动作间歇 15–30 秒）

8. 侧向迈步并收回 每侧 4–6 次
9. 后向点地 每侧 6 次
10. 扶椅提踵 8–12 次
11. 扶椅交替抬脚 30–45 秒
12. 短距离往返走 45–60 秒（小步转身）

→ 一轮结束休息 45–90 秒；适应后可做第 2 轮。

四、平衡练习（约 3–4 分钟）

13. 半前后站姿保持 每侧 20 秒
14. 单脚减重 每侧 2 次（5–10 秒）
15. 扶墙脚跟到脚尖滚动 6–8 次

五、结束与练后检查（约 2–3 分钟）

16. 自然慢走 1 分钟（观察步幅、拖脚、头晕、麻木）
17. 扶墙恢复：2–3 次自然呼吸。不做深前屈或强力拉伸

简化版｜约 8–10 分钟

扶椅踏步 45 秒 → 左右重心转移 每侧 5 次 → 侧向点地 每侧 4 次 → 后向点地 每侧 4 次 → 扶椅提踵 8 次 → 半前后站姿 每侧 15 秒 → 自然走动 1 分钟。

训练记录

每次练完记一条：动作量按上次预填，感受分 0–10。0C 特有两项：练前头晕（0 = 完全没有；只要明显就别练动态内容）和练后疲劳——它和「连续运动时间」是这期独有的进步指标。备注里写最不稳定的动作。

日期：

训练前腰部状态（0–10）：
训练前颈部状态（0–10）：
训练前是否头晕：

完成轮数：
连续运动最长时间：
最有工作感的部位：
最不稳定的动作：
最不舒服的动作：

训练后腰部状态（0–10）：
训练后步行感觉：
训练后疲劳程度（0–10）：

第二天是否加重：
下次需要调整：

练完自查

• 不看流程单能说出五个模块的顺序
• 记了第一条账本，「练前头晕」一栏如实填了