0C · 动态训练循环——五个动作一轮

本课目标

学会核心模块：动态训练循环（8–10 分钟）。5 个动作组成一轮——动作之间可休息 15–30 秒，一轮结束休息 45–90 秒；初期 1 轮，适应后 2 轮。这是三期里第一次真正「动起来」的循环：有迈步、有行走、有转身。

动作 1：侧向迈步并收回｜每侧 4–6 次

练什么：髋部周围肌群、大腿、侧向稳定、方向变化能力。

1. 双手轻扶椅背，右脚向右侧迈一小步；
2. 左脚跟随靠近，再向左侧回到起点；
3. 换方向重复。

步幅不需要大，脚尖大致朝前，不为迈远而歪腰。空间有限时，退成 0A 学过的「侧点地再收回」。

动作 2：后向点地｜每侧 6 次

练什么：臀部、髋部控制、前后方向协调。（0B 练过的动作，这期次数固定为每侧 6 次。）

重量移向一脚，另一脚向后一小步、脚尖轻点地、收回、换侧。不形成弓步，腰不塌陷不后仰。

动作 3：扶椅提踵｜8–12 次

练什么：小腿、踝关节、步行推进能力、平衡恢复能力。

脚跟缓慢抬起，顶端停 1 秒，缓慢落下。不弹起、不砸地；身体保持大致向上移动，不向前冲。

动作 4：扶椅交替抬脚｜30–45 秒

练什么：髋屈肌、动态平衡、下肢协调、基础心肺。

左右交替抬脚，膝盖抬到舒适高度，保持稳定节奏。不追求速度和高度；腰部不应左右明显晃动。

动作 5：短距离往返走｜45–60 秒

练什么：把前面所有能力拼回真实步行。

1. 在房间里选一段短距离，自然向前走；
2. 到终点先减速，用多个小步完成转身；
3. 走回起点，往返。

练完自查

• 五个动作衔接下来，呼吸稍快但全程能说完整句话
• 转身全部用小步完成，没有一次猛拧腰

随堂测验0 / 2 题正确

1. 短距离往返走到达终点时，正确的转身方式是？

A先减速，用多个小步完成方向变化B以脚为轴原地拧身，干净利落C加速冲过终点线再急停回头

2. 扶椅交替抬脚追求的是什么？

A膝盖抬得越高越好B稳定的节奏，膝盖只到舒适高度C速度越快心肺刺激越大，越快越好