0C · 平衡练习——晃动中学会调整

本课目标

学会第四个模块：平衡练习（3–4 分钟）。先把原则立住：平衡训练的目标不是完全不晃，而是能够在晃动时进行调整。全程保留可靠支撑，不逞强。

1. 半前后站姿保持｜每侧 20 秒

1. 一只脚稍放在另一只脚前方，两脚之间保留横向距离（不需要脚跟接脚尖）；
2. 手指轻扶墙面或椅背，自然呼吸；
3. 换脚。

比 0A 的版本时间加长到 20 秒。晃动时可以随时增加手部支撑；不闭眼。

2. 单脚减重｜每侧 2 次

1. 双手轻扶椅背，重量逐渐移向左脚；
2. 右脚只轻轻点地，保持 5–10 秒；
3. 换侧。

进阶版本（仅在完全舒适时）：点地脚抬离地面 1–2 厘米，保持 2–5 秒，立即放回。

这不是追求单脚站立纪录：支撑脚膝盖保持放松、不憋气、出现明显不稳立刻点地——「立刻点地」本身就是训练内容，练的是安全恢复。

3. 扶墙脚跟到脚尖滚动｜6–8 次

1. 单手扶墙，双脚平行站立；
2. 重心缓慢移向前脚掌，再缓慢回到脚跟；
3. 幅度小而可控。

不需要真正踮脚或抬起脚尖，重点是感受前后重心变化；腰部不前后甩动。

练完自查

• 单脚减重时晃了就点地，没有硬撑
• 三个动作都能保持自然呼吸

随堂测验0 / 2 题正确

1. 半前后站姿保持时身体轻微晃动，说明什么？

A平衡太差，应该退回 0A 重练B应该闭上眼睛提高专注度C正常现象——训练目标本来就是在晃动中学会调整，晃大了加手部支撑即可

2. 单脚减重进阶时出现明显不稳，第一反应应该是？

A摆动手臂硬找平衡，坚持到计时结束B立刻让抬起的脚点地C闭眼重来一次