0B · 四足跪姿控制

本课目标

学会第三个模块：四足跪姿控制（5–6 分钟）。这是这期第一次下垫子——在手膝支撑下做小幅重心转移，练的是「手臂或腿部活动时，躯干仍然基本稳定」。

1. 四足跪姿建立

起始位置：双手大致在肩膀下方，双膝大致在髋部下方，手指自然张开；头颈保持舒适，不抬头也不过度低头；腰背不需要刻意压平。先保持 2–3 次自然呼吸。

2. 前后重心转移｜6–8 次

1. 身体整体轻轻向前移动；
2. 再轻轻向后移动；
3. 幅度保持很小。

躯干不需要锁死；不进入下犬式；向后时臀部无需坐到脚跟。

3. 左右重心转移｜每侧 5–6 次

重心轻轻移向左侧 → 回中间 → 移向右侧。不追求移动很远；不必纠正左右差异——只观察哪一侧更容易或更稳定，记下来就好。

4. 单手减重准备｜每侧 4–5 次

1. 重心稍微移向左手；
2. 右手掌只轻轻减轻压力，不必离地；
3. 回到中间，换侧。

进阶版本（仅在完全舒适时）：手掌离地 1–2 厘米，保持 1 秒，立即放回。

注意：这不是完整鸟狗式——不抬腿、不追求抬高手臂。如果腰部晃动明显，继续做不离地版本。

练完自查

• 四个动作全程手腕、肩、腰无锐痛
• 知道自己哪一侧更稳（不用纠正，记录即可）

随堂测验0 / 2 题正确

1. 四足跪姿左右重心转移时发现右侧明显更晃，应该怎么办？

A多练右侧，把两边练到完全一样B改成只练左侧，避开不稳的一侧C两侧做相同次数，只观察和记录差异，不刻意纠正

2. 单手减重做离地进阶时腰部晃动明显，正确做法是？

A退回不离地版本继续练B抬得更高，用速度冲过去C顺势把对侧腿也抬起来，做完整鸟狗式