0B · 站立力量循环

本课目标

学会强度最高的模块：站立力量循环（6–8 分钟）。4 个动作组成一轮——初期 1 轮，适应后 2 轮，轮间休息 45–90 秒。规则和 0A 的主循环一样：不力竭、留余量。

动作 1：扶椅微型深蹲｜每轮 6–8 次

练什么：大腿、臀部、髋膝控制——第 2 课髋折叠的直接应用。

1. 双手轻扶椅背，双脚与髋同宽，膝盖微微弯曲；
2. 臀部向后移动少许，身体下降很小的距离；
3. 用脚底、大腿和臀部站回。

深度很小也有效，不追求蹲低；膝盖方向与脚尖大致一致；腰不需要刻意挺直；膝部不适就减深度。

动作 2：墙面斜板支撑｜10–20 秒 × 2 次

练什么：肩胛、手臂、胸部、躯干整体稳定。

1. 双手撑墙，双脚向后移半步，身体形成一条舒适的斜线；
2. 保持自然呼吸 10–20 秒，缓慢离开墙面。

不憋气；不用力收腹到身体僵硬；腰部若下坠或有压迫感，双脚向墙靠近；头不要向前伸。

动作 3：肘部后拉｜每轮 8–10 次

练什么：肩胛周围——第 2 课肩胛轻后移的加强版。

1. 站姿或坐姿均可，手肘弯曲约 90 度；
2. 双肘缓慢向身体后方移动，肩胛骨轻轻后移；
3. 回到起始位置。

弹力带版本（仅在已有轻带且无带版完全舒适时）：双手握带、手肘贴身体两侧、缓慢后拉再缓慢还原。不耸肩、不过度挺胸、腰不前拱，阻力宁轻勿重。

动作 4：扶椅后向点地｜每侧 5–8 次

练什么：臀部、髋部控制、单腿承重准备、步态稳定。

1. 双手轻扶椅背，重量移向左脚；
2. 右脚向后移一小步，脚尖轻轻点地；
3. 收回，换侧。

后迈距离很小即可，不需要形成弓步；不为迈远而塌腰；骨盆和胸廓保持大致朝前；左右做相同次数。

练完自查

• 微型深蹲能感到臀腿发力，而不是腰在使劲
• 斜板支撑全程呼吸自然，能默数秒数

随堂测验0 / 2 题正确

1. 做墙面斜板支撑时腰部出现下坠感，正确调整是？

A咬牙撑满 20 秒再说B双脚向墙靠近，减小身体倾斜角度C把脚再往后挪，让核心被迫收紧

2. 扶椅微型深蹲「蹲多深」的标准是？

A下降很小的距离就有效，不追求蹲低B大腿平行地面才算一次C越深越好，扶着椅子怕什么