0B · 感受标准、第二天规则与进阶

本课目标

掌握 0B 的三张判断表：练中怎么分辨「正常/该缩幅度/该停」，第二天不舒服怎么调，以及按什么顺序加量。最后说清楚什么时候进入 0C。

动作感受标准

可以接受

臀部、大腿和肩胛周围有工作感；四足跪姿中轻微晃动；腿后侧轻微牵拉（不强烈）；呼吸稍深；练后感觉身体被「使用过」。

需要缩小幅度

腰部逐渐发紧；躯干明显失去控制；为完成动作开始憋气；手腕、膝盖或肩膀出现压迫感；动作完成后不能自然恢复站立或行走。——这一档不用停练，当场缩小幅度或退简单版本即可。

需要立即停止

第二天反馈规则

0B 尤其需要观察延迟反应。如果第二天腰痛明显高于平时、弯腰走路坐下受影响、出现类似过去坐姿直腿拉伸后的疼痛、或某一动作区域持续不适，下次训练：

1. 髋折叠幅度减少一半；
2. 四足跪姿只做前后或左右中的一种；
3. 主训练只完成 1 轮，总次数减三分之一至一半；
4. 暂停最可能引起症状的动作；
5. 保留行走和无痛的小幅活动。

进阶顺序

一次只加一个变量，顺序如下：

1. 能分辨髋部移动和腰部卷曲；
2. 扶墙髋折叠更加平稳；
3. 四足跪姿重心转移时呼吸自然；
4. 单手可以短暂减重；
5. 微型深蹲增加 2 次；
6. 墙面斜板保持时间增加 5 秒；
7. 从 1 轮增加到 2 轮；
8. 最后才加入轻阻力弹力带。

第一阶段暂不安排

坐姿直腿体前屈、站立深前屈、强力压腿；大幅猫牛式、深度扭转；完整鸟狗式、平板支撑、地面俯卧撑、下犬式；负重硬拉；为追求「背部完全平直」强行调整；根据脊柱旋转方向自行做单侧强化或拉伸。

什么时候进入 0C

当你连续两三周做到：扶墙髋折叠平稳、四足跪姿转移时呼吸自然、2 轮力量循环留有余量、第二天无异常加重——就可以开阶段 0C 了。0C 把最后一块拼图补上：平衡、步态和连续运动耐力。三块凑齐，才算完成 14 天之旅前的全部基础预热。

随堂测验0 / 2 题正确

1. 练四足跪姿时腰部逐渐发紧（无锐痛无麻木），属于哪一档？

A需要缩小幅度——当场缩幅度或退回更简单的版本，不必停练B可以接受，继续保持原幅度C需要立即停止并就医

2. 0B 毕业进入 0C 的标准不包括下面哪一项？

A扶墙髋折叠平稳、四足重心转移时呼吸自然B第二天没有异常加重，持续两三周C能完成标准的下犬式和平板支撑