0A · 主训练循环——五个动作一轮

本课目标

学会一堂课的核心模块：主训练循环（约 8–10 分钟）。5 个动作组成一轮——初期做 1 轮，适应后可做 2 轮，一轮结束休息 45–90 秒。记住：不以力竭为目标。

动作 1：高椅坐站｜每轮 4–6 次

练什么：大腿前侧、臀部、髋膝伸展能力——直接对应日常「起立」能力。

1. 椅子靠墙固定，双脚放在膝盖下方或略向后；
2. 身体从髋部轻微前倾，可以双手撑扶手或大腿；
3. 缓慢站起，站稳后缓慢坐回。

不需要完全不用手；不要把腰背卷得很圆；站起后不需要用力夹臀或向后仰。

动作 2：墙面俯卧撑｜每轮 6–10 次

练什么：胸部、手臂、肩胛稳定、躯干整体控制。

1. 双手撑墙，约与肩同高，双脚向后半步；
2. 身体整体缓慢靠近墙面，再缓慢推离。

头、胸廓和骨盆尽量一起移动，不让腰部为了靠近墙面而明显塌陷。如腰部不舒服：双脚向墙靠近、缩小幅度。

动作 3：扶椅提踵｜每轮 8–12 次

练什么：小腿、踝关节控制、站立与步行稳定性。

1. 双手轻扶椅背，脚跟缓慢抬起；
2. 顶端停留约 1 秒，缓慢落下。

不要快速弹起；脚跟落地时不要砸地。

动作 4：扶椅侧向点地｜每侧 5–8 次

练什么：髋部周围肌群、下肢控制、侧向稳定性。

1. 面向椅背站立并轻扶；
2. 一只脚向侧面迈出一小步，脚尖轻轻点地；
3. 缓慢收回，换另一侧。

身体保持大致朝前，不为了迈得更远而歪腰；暂时左右做相同次数。

动作 5：扶椅踏步｜每轮 30–45 秒

练什么：下肢协调、基础心肺、动态平衡。

1. 左右交替抬脚，速度比热身略快；
2. 保持自然摆动和呼吸。

不要求抬腿很高；不憋气；上身不要僵硬。

轮次规则

练完自查

• 每个动作都能说出「练什么」和一条关键注意事项
• 一轮做完，休息 90 秒内呼吸能基本平复

随堂测验0 / 2 题正确

1. 做墙面俯卧撑时腰部有点不舒服，正确的调整是？

A双脚向墙靠近、缩小幅度B双脚离墙更远，增加难度让核心收紧C加快速度，减少腰部受力时间

2. 关于主训练循环的轮数和强度，正确的是？

A每次都练到力竭，效果才最好B初期 1 轮就够，每个动作结束还能再做 2–3 次为宜C轮与轮之间不休息，保持心率