0A · 平衡收尾与练后判断

本课目标

学会一堂课的最后模块：平衡与结束（约 3 分钟），以及最重要的一张表——练后判断标准：哪些反应是正常的，哪些信号必须立即停，第二天不舒服了下次怎么调。

前后站姿保持｜每侧 15–20 秒

1. 一只脚稍微放在另一只脚前方——双脚不需要在一条直线上；
2. 手指轻扶墙面或椅背，保持自然呼吸；
3. 换脚。

轻微晃动属于正常现象，不追求完全静止；但必须保留可靠支撑。

练后自然行走｜约 1 分钟

在房间内自然行走，边走边观察：

• 腰部是否比训练前更僵；
• 步伐是否自然，是否头晕；
• 是否有某一侧异常牵拉、刺痛、麻木或无力。

结束时做 2–3 次自然呼吸即可。不安排坐姿直腿拉伸——强拉伸类动作在第一阶段整体暂缓（清单见第 6 课）。

练后判断标准

可以接受的反应

肌肉发热；大腿、臀部或小腿轻度酸胀；呼吸略快；平衡练习时轻微晃动；练后感觉身体活动开了；第二天出现轻微、短暂的肌肉酸胀。

需要立即降低强度或停止

第二天反馈规则

如果第二天腰痛明显高于平时、日常走路坐下起身受影响、或原有疼痛持续明显加重，下次训练应：

1. 总次数减少约三分之一至一半；
2. 只做 1 轮；
3. 缩小动作幅度；
4. 保留更多手部支撑；
5. 暂停引发症状最明显的动作。

不是硬撑原训练量，也不一定需要完全停止所有运动——降档继续，比全停或硬撑都好。

练完自查

• 能背出至少 4 个「立即停止」信号
• 知道第二天加重时的五条调整，而不是二选一（硬撑/全停）

随堂测验0 / 2 题正确

1. 下面哪种练后反应属于「可以接受」？

A小腿出现针刺感和麻木B第二天出现轻微、短暂的肌肉酸胀C练完当晚腰部持续锐痛

2. 练完第二天腰痛明显比平时重，下次训练正确的做法是？

A咬牙完成原计划，让身体尽快适应B彻底停练，等完全不痛再说C减量三分之一到一半、只做 1 轮、缩小幅度、多留支撑，并暂停症状最明显的动作