0C · 感受标准、进阶与阶段 0 毕业

本课目标

掌握 0C 的判断表和进阶顺序，然后回答阶段 0 的最后一个问题：什么时候算毕业，怎么接上 14 天瑜伽之旅。

动作感受标准

可以接受

身体微微发热；呼吸稍快；小腿、大腿和臀部有工作感；平衡练习时轻微晃动；练后步伐更轻松；第二天轻微肌肉酸胀。

需要降低强度

腰部逐渐发紧；转身时明显不稳；抬脚时身体大幅摇摆；为跟上节奏而憋气；小腿或脚底持续抽紧；训练后疲劳明显超过预期。——当场减速、缩步幅、加支撑即可，不必停练。

需要立即停止

第二天反馈规则

如果第二天腰痛明显高于平时、走路转身坐下受影响、腿部酸痛持续明显、疲劳影响正常生活、或某一方向迈步后局部疼痛，下次训练：

1. 只完成 1 轮，每个动作时间减三分之一至一半；
2. 缩小步幅，保留双手支撑；
3. 暂停转身或侧向迈步，用原地踏步和自然行走替代；
4. 不增加速度和轮数。

进阶顺序

一次只改一个变量——不同时增加速度、步幅、时间、轮数和减少支撑：

1. 站立和踏步时可以自然呼吸；
2. 左右重心转移更加平稳；
3. 前后站姿保持时间增加 5 秒；
4. 单脚减重时减少一点手部压力；
5. 踏步时间增加 10–15 秒；
6. 侧向迈步每侧增加 2 次；
7. 从 1 轮增加到 2 轮；
8. 最后才略微提高连续运动时间。

第一阶段暂不安排

闭眼平衡；无支撑单脚站立；快速转身、交叉步；跳跃、跑步、高抬腿冲刺；深弓步、快速侧滑步；不稳定垫面训练；边扭腰边迈步；为追求平衡而把身体锁死。

阶段 0 毕业标准

当你连续两三周做到下面四条，阶段 0（A+B+C）就毕业了：

• 0C 完整课 2 轮，全程自然呼吸、能说完整句话；
• 转身、迈步稳定，单脚减重能短暂离地；
• 连续活动 20 分钟左右，练后当天能恢复；
• 第二天没有异常加重。

毕业去向：回到「14 天瑜伽之旅」Day 0。 当初觉得门槛高的下犬式、站立前屈，现在你有了 0B 的髋折叠打底；跟不上节奏的担心，有 0C 的耐力和平衡兜底。三期攒下的训练记录别丢——14 天之旅期间继续用同一套「第二天反馈规则」保护自己。

随堂测验0 / 2 题正确

1. 转身时明显不稳（无疼痛无麻木），属于哪一档、该怎么处理？

A「需要降低强度」——当场减速、缩步幅、加支撑，转身暂时用原地小步替代B「可以接受」——继续按原速度练C「立即停止」——马上就医

2. 阶段 0 毕业后进入 14 天之旅，正确的姿势是？

A阶段 0 已翻篇，训练记录和反馈规则都可以扔掉了B继续沿用第二天反馈规则；某类动作吃力就退回对应模块补课，阶段 0 一直是地板C直接从 Day 7 开始，前面太简单