0A · 完整跟练——18 分钟整堂课

本课目标

把前三课的模块串成完整一堂课（18–22 分钟），从头到尾练一遍。这一课是之后反复回来的主课：每周 2–3 次，每次都从这页进——动作细节忘了再回对应的课查。

完整流程单

一、动态启动（约 2 分钟）

1. 原地扶椅踏步 30–60 秒
2. 手臂前后摆动 20–30 秒
3. 站立重心转移 左右各 8–10 次

二、肩颈与肩胛控制（约 4–5 分钟）

4. 小幅点头 5 次
5. 小幅转头 每侧 4–5 次
6. 肩胛轻后移 6–8 次
7. 墙面滑手 5–8 次

三、主训练循环（约 8–10 分钟，初期 1 轮）

8. 高椅坐站 4–6 次
9. 墙面俯卧撑 6–10 次
10. 扶椅提踵 8–12 次
11. 扶椅侧向点地 每侧 5–8 次
12. 扶椅踏步 30–45 秒

→ 一轮结束休息 45–90 秒；适应后可做第 2 轮。

四、平衡与结束（约 3 分钟）

13. 前后站姿保持 每侧 15–20 秒
14. 练后自然行走 约 1 分钟 + 2–3 次自然呼吸

全程三把尺子

• 能说完整句话；
• 每个动作留 2–3 次余量；
• 出现锐痛、麻木、眩晕立即退出（完整信号清单见第 4 课）。

训练记录

每次练完花一分钟记一条：每个动作做了多少（按上次预填，改动的才动手）、感受分 0–10、备注。隔天回来点一下「第二天是否加重」。

日期：
训练前腰部状态（0–10）：
训练前颈部状态（0–10）：
完成轮数：
最有工作感的部位：
最不舒服的动作：
训练后腰部状态（0–10）：
训练后颈部状态（0–10）：
第二天是否加重：
下次调整：

这份记录不是形式——第 4 课的「第二天反馈规则」和第 6 课的进阶决策，都靠它提供依据；「近 7 天练了几次」也直接从这里派生，不用另外打卡。

练完自查

• 不看流程单能说出四个模块的顺序
• 填完第一条训练记录