0C · 动态热身与重心步态准备

本课目标

学会一堂课的前两个模块：状态检查与动态热身（约 3 分钟）和重心与步态准备（5–6 分钟）。后者是这期的地基——走路的本质就是不断把重量从一只脚交给另一只脚，这个模块把「交重量」拆开来练。

模块一：状态检查与动态热身（约 3 分钟）

1. 扶椅站立检查

双手轻扶椅背，只观察不纠正：今天是否头晕；腰颈是否比平时僵；左右脚承重差异；膝踝是否不适；自然站立是否有不稳感。头晕这条在 0C 里格外重要——有明显头晕就不练动态内容。

2. 扶椅原地踏步｜45–60 秒

左右交替抬脚，脚离地少许，肩臂放松。腰部不应随每次抬腿明显摇摆。

3. 手臂自然摆动｜20–30 秒

双脚站稳，双臂自然前后摆动，幅度以舒适为准。

4. 扶椅提踵热身｜6 次

脚跟缓慢抬起、缓慢落下——热身版，轻做即可。

模块二：重心与步态准备（约 5–6 分钟）

1. 左右重心转移｜每侧 8 次

双脚与髋同宽，轻扶椅背，重量缓慢移向左脚 → 回中间 → 移向右脚。脚底始终不离地；不追求移很远；不需要骨盆左右完全一样。

2. 前后重心转移｜每侧脚位 6–8 次，换脚再一组

1. 双脚一前一后站立，两脚之间保留一定宽度（不站一条线）；
2. 轻扶椅背，重心缓慢移向前脚，再缓慢移向后脚。

后脚脚跟可以自然抬起一点；不形成深弓步；腰部不前后大幅摆动。

3. 脚尖抬起｜8–10 次

脚跟着地，抬起前脚掌和脚趾，缓慢放下。练的是小腿前侧和踝关节控制——走路时不绊脚的能力就从这来。

练完自查

• 左右转移时能清楚说出哪只脚承重多
• 前后转移全程腰部没有大幅摆动

随堂测验0 / 2 题正确

1. 做左右重心转移时，脚应该怎么动？

A重心移过去时顺势抬起另一只脚B双脚始终踩实地面，只移动重量C踮起脚尖移动，增加难度

2. 「脚尖抬起」这个不起眼的动作，练的是什么？

A拉伸小腿后侧B锻炼脚趾灵活性，为倒立做准备C小腿前侧和踝关节控制——走路时抬脚不绊的能力