0B · 完整跟练——20 分钟整堂课

本课目标

把 0B 的模块串成完整一堂课（19–25 分钟）。这一课是这期反复回练的主课：每周 2–3 次从这页进。状态一般或时间紧的日子，用页面底部的 8 分钟简化版——练短的也比不练强。

完整流程单

一、状态检查与热身（约 2–3 分钟）

1. 站立状态检查（只观察不纠正）
2. 扶椅原地踏步 30–45 秒
3. 肩胛轻后移 6 次

二、髋折叠学习（约 4–5 分钟）

4. 椅坐髋部前后移动 6–8 次
5. 扶墙髋后移 5–8 次
6. 扶椅髋折叠 5–6 次

三、四足跪姿控制（约 5–6 分钟，膝下垫厚垫）

7. 四足跪姿建立 2–3 次呼吸
8. 前后重心转移 6–8 次
9. 左右重心转移 每侧 5–6 次
10. 单手减重准备 每侧 4–5 次

四、站立力量循环（约 6–8 分钟，初期 1 轮）

11. 扶椅微型深蹲 6–8 次
12. 墙面斜板支撑 10–20 秒 × 2
13. 肘部后拉 8–10 次
14. 扶椅后向点地 每侧 5–8 次

→ 一轮结束休息 45–90 秒；适应后可做第 2 轮。

五、结束与练后检查（约 2–3 分钟）

15. 自然行走 1 分钟（观察步伐、腰部、有无麻木刺痛）
16. 扶墙站立恢复：2–3 次自然呼吸。不做深前屈或坐姿直腿拉伸

简化版｜约 8 分钟

状态一般、时间不足或刚开始时用这套：

扶椅踏步 30 秒 → 扶墙髋后移 5 次 → 四足前后重心转移 5 次 → 扶椅微型深蹲 5 次 → 墙面斜板 10 秒 × 2 → 扶椅后向点地 每侧 4 次 → 自然行走 1 分钟。

训练记录

每次练完记一条：动作量按上次预填，感受分 0–10，备注里写髋折叠/四足跪姿是否舒适。0B 尤其需要观察延迟反应——隔天记得回来点「第二天是否加重」，规则见第 6 课。

日期：

训练前腰部状态（0–10）：
训练前颈部状态（0–10）：

扶墙髋折叠是否舒适：
四足跪姿是否舒适：
完成轮数：

最有工作感的部位：
最不稳定的动作：
最不舒服的动作：

训练后腰部状态（0–10）：
训练后步行感觉：

第二天是否加重：
下次需要调整：

练完自查

• 不看流程单能说出五个模块的顺序
• 填完一条训练记录，特别是两行「是否舒适」