课程库 › 瑜伽 › 14 天瑜伽之旅（零基础入门） › 第 1 课
Day 0 · 轻启动——认识瑜伽课
普通课约 21 分钟
今日目标
知道瑜伽课长什么样，身体先动起来。先看 6 分钟体式扫盲混个眼熟（不用记住），再跟 15 分钟拉伸——今天只求舒服，不求标准。
6分钟了解45个基础瑜伽体式（YoginiYue）
跟练以视频为准；视频打不开或已失效时，在本页划词做个标注反馈，站长会尽快换片。
15分钟零基础瑜伽全身拉伸（跟鹅练瑜伽）
跟练以视频为准；视频打不开或已失效时，在本页划词做个标注反馈，站长会尽快换片。
动作要领
- 全程用鼻子呼吸，动作跟不上就先停下来呼吸
- 每个拉伸只到「有牵拉感」为止，不追求幅度
- 垫子铺稳，穿宽松衣服，光脚练
注意事项
注意
饭后至少 1 小时再练；练前少量喝水。任何位置出现刺痛立即退出动作——酸胀是正常的，刺痛不是。
练完自查
- 能说出 3 个今天见过的体式名字
- 拉伸完身体是放松的，没有哪里疼
1. 拉伸时，正确的幅度是拉到什么程度？
2. 练习中膝盖后侧突然出现一阵刺痛，应该怎么办？
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讨论
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